Lifli Gıdalar Nelerdir?
Lif, sindirim enzimleri tarafından parçalanamayan ve sindirim sisteminden geçerken suyu emerek dışkı oluşumunu kolaylaştıran bitkisel gıdaların bir parçasıdır. Lifin insan vücudunda sindirilemediği için besin değeri yoktur, ancak birçok sağlık yararı vardır.
Lifli Gıdaların Faydaları
Lifli gıdaların faydaları şunlardır:
.. sindirim sisteminin daha iyi çalışmasına yardımcı olur Lif, dışkıyı yumuşatarak ve bağırsak hareketlerini artırarak kabızlığı önler.
Kolesterol seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olur. Çözünür lifler, bağırsakta kolesterol emilimini azaltarak kan kolesterol seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olur.
Kan şekeri seviyelerinin kontrol edilmesine yardımcı olur. Çözünür lif, kan şekerinin yükselmesini yavaşlatarak tip 2 diyabet riskini azaltır.
Kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Lif bağırsak kanseri, meme kanseri ve kolon kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Kalp sağlığını destekler. Lif, kan basıncını düşürmeye ve kan damarlarının sağlığını iyileştirmeye yardımcı olarak kalp sağlığını destekler.
Kilo vermeye yardımcı olabilir. Lif, tokluk hissini artırarak kilo kaybına yardımcı olabilir.
Lifli Gıda Çeşitleri
Lifler iki ana gruba ayrılır:
Çözünür lif: Suda çözünür ve jel benzeri bir yapı oluşturur. Bu lif, besinlerin bağırsaklarda emilimini yavaşlatarak kan şekeri seviyelerinin kontrol edilmesine yardımcı olur.
Çözünmez elyaf: Suda çözünmez ve bağırsakta hacim oluşturur. Bu lif dışkıyı yumuşatarak kabızlığı önlemeye yardımcı olur.
Yüksek Lifli Gıdaların Listesi
Lif açısından zengin besinlere örnek olarak şunlar verilebilir:
Meyveler: Elma, armut, üzüm, muz, erik, çilek, böğürtlen, karpuz, kavun, portakal, mandalina, greyfurt
Sebzeler: Ispanak, brokoli, karnabahar, havuç, pancar, kabak, fasulye, bezelye, mercimek
Hububat: Tam tahıllı ekmek, makarna, pirinç, kahvaltılık gevrekler
Baklagiller: Kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya fasulyesi
Kuruyemişler ve tohumlar: Ceviz, badem, fındık, chia tohumu, keten tohumu
Diyetinize Lifli Gıdalar Nasıl Eklenir?
Beslenmenize lif açısından zengin besinler eklemek için şu önerileri uygulayabilirsiniz:
Her öğünde meyve veya sebze tüketin.
Tam tahıllı ürünleri tercih edin.
Baklagilleri düzenli tüketin.
Kuruyemiş ve tohumları atıştırmalık olarak tüketin.
Yetişkinlerin günde 25-35 gram lif tüketmesi önerilir. Ancak, lif alımınızı aniden artırmak sindirim sorunlarına neden olabilir. Bu nedenle, lif alımınızı kademeli olarak artırmanız önemlidir.
Lifli Gıdaların Zararları
Lif tüketiminin bazı yan etkileri olabilir:
Gaz ve şişkinlik: Lif, sindirim sisteminde fermente olabilir ve gaz ve şişkinliğe neden olabilir. Bu, lif tüketimini kademeli olarak artırarak önlenebilir.
İshal: Çok fazla lif tüketmek ishale neden olabilir. Bu, lif alımınızı azaltarak önlenebilir. Lif açısından zengin gıdalar genel sağlığınız için önemli faydalar sağlayan gıdalardır. Diyetinize lif açısından zengin gıdalar ekleyerek sağlığınızı iyileştirebilir ve birçok hastalık riskini azaltabilirsiniz.
Bir yanıt bırakın