Spor yapmak, sağlıklı bir yaşamın vazgeçilmezlerinden biridir. Vücudun farklı bölümlerini işletmek için farklı spor egzersizleri vardır. Kalça itişi popüler spor egzersizleri arasındadır. Bu yüzden “Kalça itme nedi? “Soru sık sık soruluyor.
Kalça itme, kalça kaslarının en etkili şekilde çalışmasına izin veren bir egzersizdir. Ayrıca kasları çalıştırdığı için kalçanızı şekillendirmeye yardımcı olur. Çömelme egzersizi genellikle kalça çalıştırmak için kullanılır. Bununla birlikte, kalça itme kalça kaslarını çalıştırmak için daha etkili bir yöntemdir. Bunun nedeni, çömelme egzersizinin sadece kalça için kalç için olması, bacak ve kalçayı aynı anda çalıştırırken kalça itme egzersizidir.
Kalça itme egzersizine başlamadan önce ne yapmalı
Kalça itme kolay bir egzersiz gibi görünse de, başlamadan önce vücudu hazırlamak gerekir. Özellikle, bu egzersize alışık olmayan insanlar daha önce çok sayıda köprü hareketini kullanmalıdır. Bu egzersiz sayesinde, vücut kaslarını alt sırtınızdan üst bacaklarınıza çalıştıracağınız için kalça itme hareketi için ön hazırlık yapacaksınız.
Kalça itme hareketini yerleşimlerde yapabilir ve en etkili sonucu elde edebilirsiniz. Egzersiz yaptıktan sonra, vücut sağlığınızın belirli soğutma hareketleri yapması daha yararlıdır.
Kalça itme nasıl yapılır?
Kalça itme egzersizinin aşamalarına dikkat edin.
“Kalça itme nedir?” “Kalça itme nasıl yapılır?” Soruyu incelemek gerekir. Egzersiz sırasında kullanılan ekipmana bağlı olarak, kalça itme 3 farklı yol olarak adlandırılır. Kalça itme çeşitleri:
Barbell Kalça İtme: Kalça İtme, Barbell.HIP Köprüsü’nü kullanan halterdir. Ağırlık istek üzerine kullanılabilir. Kalça itme: Serbest tip klasik kalça itme egzersizidir.
Egzersiz yaparken, önce kullanmak istediğiniz barbelya ağırlıklarını giymelisiniz. İlk kez kalça itme yapacaksanız, ilk başta ağırlık kullanmamak daha yararlıdır. Ardından, kullandığınız ağırlıkları yavaş yavaş artırabilirsiniz. Ağırlıkları ayarladıktan sonra, sırtınızı tezgah sehpasına koyun ve Barbelllin’in alt kısmına girin.
Barbellin duruşunu kasık alanınıza ayarlamalısınız. Sonra derin bir nefes alın ve nefes alırken alt ve üst vücudunuz yere paralel hale gelene kadar kalçalarınızı yukarı kaldırın. Bu seviyeden daha yüksek yükselmemeye dikkat etmelisiniz. Aksi takdirde, omurganızda ciddi hasar olabilir.
Zirveye ulaştığınızda, kalçanızı 1 saniye sıkın ve sonra inişe geri dönün. Birkaç cm boşluk kalınlığında kalçanız ve zemine inebilirsiniz. Beklemeden hemen nefesinizi vererek tekrar yükselebilirsiniz. Bu hareketi tekrarlama sayısı kadar yaparak egzersizi tamamlayabilirsiniz.
İdeal tekrar ve set sayısı kişiden kişiye değişir. Bununla birlikte, çoğu insan için, kalça itme egzersizinde 4 setin maksimum tekrarlaması etkili bir sonuç verir. Maksimum tekrarınız 15-20 aralığında ise, kaslarınızı daha iyi çalıştırmak için yeni ağırlık eklemelisiniz.
Kalça itme hangi kasları çalıştırıyor?
Kalça itme egzersizi esas olarak kalça kaslarıdır. Kalça kaslarını etkili bir şekilde çalıştırarak artan dayanıklılık sağlar. Kalça itme, özellikle dayanıklılıklarını artırmak isteyen sporcular için ideal bir egzersiz türüdür. Kalça itme kalça kasları kadar yoğun değildir, aynı zamanda bacak kaslarının çalışmalarını da destekler. Egzersiz tarafından yürütülen kaslar genellikle:
Bacak Kaslari: Vastus lateralis, doğal femoris ve vastus medialisarka bacak kaslar: Semitendinosus, pazı femoris ve semimembranosuskalça kaslar: kare uyluk, inferior ikiz, üst ikiz, obturator iç, gluteus medius medius medius
Dayanıklılığınızı artırmak ve kalçanızı şekillendirmek istiyorsanız, eğitim rutininize kalça itme egzersizi ekleyebilirsiniz.
Kalça itme ne yapar?
Kalça itme çok etkili bir egzersizdir.
Kalça itme kalçası şekillendirme ile ön plana çıkan bir egzersiz olmasına rağmen, birçok farklı etkisi vardır. Egzersizin avantajları aşağıdaki gibi listelenebilir:
Kişinin daha uygun görünmesine izin verir, çünkü kalça kaslarının güçlenmesi ve sıkılması için şekillenmesinde etkilidir. Kişinin daha uygun görünmesini sağlar. Kalça alanını bir kir olarak hedeflediği için, kişinin diğer kalça egzersizlerine kıyasla daha kısa bir zamanda sonuç almasına yardımcı olur.
Kalça itme egzersizi ile, bir yandan kilo verirken vücudunuzu şekillendirebilirsiniz.
Kalça itme hareketi yaparken ne düşünülmelidir?
Kalça itme hareketleri yapmadan önce kısa bir ışık yürüyüşü yapılmalıdır.
Kalça itme hareketi yaparken dikkate alınması gereken ilk şey uygun ağırlık seçimidir. Yanlış ağrı kullanımı sonucunda vücudunuz ciddi şekilde hasar görebilir. Her şeyden önce, hareketi ağırlıksız bir şekilde yapmanız ve daha sonra yavaş yavaş kilo eklemeniz gerekir. Bir spor koçunun gözetimi altında hareketi deneyimleme fırsatınız varsa.
Egzersiz ağırlık ile gerçekleştirildiğinden, daha önce ısıtma hareketleri yapılmalıdır. Kalça itme hareketinden önce yapabileceğiniz ısıtma egzersizlerini inceleyebilirsiniz.
Hafif yürüyüş
Hafif yürüyüş egzersizi, bulunduğunuz yerde yürüyebilirsiniz. Dirsekleriniz yürüyüş sırasında bükülmelidir. Önce sağ bacağınızı karnınıza çekin ve sonra tekrar yere bastırın. Sol bacakla aynı harekete devam edin. Hafif bir yürüyüş sayesinde vücudunuzdaki tüm kasları çalıştırabilirsiniz. Aynı hareketleri 2-3 dakika tekrarlayarak vücudunuzu antrenmana hazırlayabilirsiniz.
Diz kaldırma
Diz kaldırma, hafif yürüyüş egzersizinin gelişmiş bir seviyesi olarak da tanımlanabilir. İlk olarak, sağ dizinizi kaldırın ve sol dirseğinizle dizinize dokunmaya çalışın. O zaman beklemeden hareketin tam tersini yapın. Ardından sağ dizinizi tekrar kaldırarak hareket etmeye devam edin. Özellikle, bacaklarınız, karnınız ve kalça kaslarınız bu hareket sayesinde ısınır ve kalça itme hareketini hareket ettirmeye hazırdır. Diz kaldırma egzersizini 2-3 dakika yapmak yeterlidir.
Omuz Dönüşü
Omuz rotasyonu en etkili ısıtma hareketleri arasındadır. Omuzlarınızı geriye doğru döndürerek vücudunuzu ısıtabilirsiniz. Omuz rotasyon hareketi yaparken, yerinizde yürümek hareketi daha etkili hale getirir. Omuz rotasyon hareketini 4-5 dakika tekrarlayabilirsiniz.
Çömelme
Terleme, özellikle kalça ve üst bacak üzerindeki kasları çalıştırırken kalça itme hareketini daha kolay hale getirmenizi sağlar. Kollarınızı yere paralel olarak açarak çömelme hareketi yapabilirsiniz. Ancak, çömelme hareketi yaparken birkaç noktaya dikkat etmeniz gerekir. Bacaklarınızın omuz seviyenizde olduğundan emin olmalısınız. Hareketi yaparken dizlerinize çok fazla ağırlık yüklememelisiniz.
Karın kaslarınızın çalışmasını istiyorsanız, hareket sırasında karın kaslarınızı sıkmalısınız. Çömelme hareketini 3 dakika yapabilir ve eğitime geçebilirsiniz.
Bu ısıtma hareketlerini yaptığınızda, eğitim sırasında vücudunuz daha dayanıklı hale gelir. Bu şekilde, vücudunuzu istediğiniz gibi eğiterek daha uzun süre çalışabilirsiniz. Bununla birlikte, eğitim süresini çok uzun süre tutmak çok yararlı değildir, bu nedenle vücudunuz için ideal zamanı belirlemelisiniz.
Sporla ilgilenen insanların şartlarından biri olan BCAA, BCAA terimlerinden biri mi? Zararlı mı? Makalemizde bulabilirsiniz.
Bir yanıt bırakın