Tanım Nedir?
Tanım, kelimenin tam anlamıyla “belirtmek, vurgulamak” anlamına gelir. Vücut geliştirmede kasların görünür hale getirilmesi işlemi olarak tanımlanır. Kesim dönemi vücut yağını %10 ya da daha aza indirmeye çalışarak kas kütlesini korumaya odaklanan bir dönemdir.
Tanımlama Dönemine Ne Zaman Girilir?
Tanımlama süresi genellikle kas geliştirme sürecinin bir parçası olarak uygulanır. Kas geliştirme döneminde kas kütlesinin arttırılmasına öncelik verilir. Bu dönemde kalori alımı ve protein tüketimi yüksek tutularak kas hücrelerinin büyümesi sağlanır. Ancak kas kütlesi arttıkça vücuttaki yağ yüzdesi de artmaya başlar. Bu noktada tanım dönemi devreye giriyor.
Tanımlama dönemi aynı zamanda kas geliştirme sürecinin son aşaması olarak da uygulanabilir. Bu durumda sporcu kas kütlesini korumaya odaklanarak vücudundaki yağ miktarını azaltmak ister.
Tanım Süresi Nasıl Uygulanır?
Tanımlama dönemi iki ana bileşenden oluşur:
Diyet: Rafinasyon döneminde kalori alımı ve protein tüketimi düzenlenir. Vücut yağını azaltmak için kalori alımı azaltılır. Kas kütlesini korumak için protein tüketimi yüksek tutulur.
Eğitim: Tanımlama döneminde antrenmanlardaki ağırlık miktarı azaltılır. Bu sayede kas hücrelerinin tahribatı önlenir.
Diyet
Rafinasyon döneminde kalori açığı yaratacak şekilde kalori alımı azaltılır. Kalori açığı vücudu yağ yakmaya zorlar. Kalori açığı miktarı kişinin mevcut yağ yüzdesine, kas kütlesine, kondisyon düzeyine ve beslenme durumuna göre ayarlanır.
Kesim döneminde protein tüketimi de yüksek tutulmalıdır. Protein kas hücrelerinin yapı taşıdır. Yeterli protein tüketimi kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur.
Eğitim
Tanımlama döneminde antrenmanlardaki ağırlık miktarı azaltılır. Bu sayede kas hücrelerinin tahribatı önlenir. Antrenmanlarda tekrar sayısı artırılır. Bu sayede kas hücreleri uyarılır ve büyümeleri desteklenir.
Tanım Dönem Süresi
Tanımlama süresi kişinin hedeflerine ve vücut kompozisyonuna göre değişmektedir. Genellikle 6-12 haftalık bir süre yeterlidir. Ancak yağ içeriği yüksek olan kişilerde bu süre daha uzun olabilir.
Tanım Döneminde Dikkat Edilmesi Gerekenler
Kimlik tespiti süreci zorlu bir süreçtir. Bu dönemde dikkate alınması gereken bazı noktalar vardır:
Bol su tüketin. Su vücudun toksinlerden arındırılmasına yardımcı olur.
Uyku konusunda dikkatli olun. Uyku kas büyümesi ve onarımı için gereklidir.
Stresi azaltın. Stres kas yıkımına neden olabilir.
Tanım Döneminin Faydaları
Tanım dönemi aşağıdaki faydaları sağlar:
Kasların belirginleşmesini sağlar.
Vücut kompozisyonunu iyileştirir.
Sağlığı destekler.
Tanım Döneminin Riskleri
Tanımlama dönemi aşağıdaki riskleri de beraberinde getirir:
Tükenmişlik.
Kas kaybı.
Metabolik hızda yavaşlama.
Sonuç olarak tanımlama, kasların tanımlanması işlemidir. Rafinasyon periyodu, kalori alımının azaltılması ve protein tüketiminin artırılmasıyla kalori açığı oluşturularak uygulanır. Tanımlama süresi dikkatli uygulandığında kasların sıkılaşmasının yanı sıra vücut kompozisyonunun iyileştirilmesi ve sağlığın desteklenmesi gibi faydalar da sağlar.
Tanım Dönemi İçin Pratik Öneriler
Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın ve bu ihtiyacın %20-25’i kadar kalori açığı oluşturun.
Her gün 2 gram protein/kg vücut ağırlığı oranında protein tüketin.
Ağırlık miktarını azaltın ve antrenmandaki tekrar sayısını artırın.
Bol su için, 7-8 saat uyuyun ve stresi azaltın.
Bu tavsiyelere uyarak tanımlama dönemini güvenli ve etkili bir şekilde tamamlayabilirsiniz.
Bir yanıt bırakın